Kultura21.cz

Otužování je celkové systematické zvyšování odolnosti organismu. Nejčastěji tento pojem používáme ve spojitosti s tréninkem zaměřeným na zlepšení schopnosti organismu reagovat na teplotní změny a lépe odolávat chladu. Právě teď, na sklonku léta, je ideální doba, kdy s otužováním začít.

Svou schopností vzdorovat chladu se jedinci výrazně liší. Otužování však prospívá všem bez ohledu na věk a pozitivně ovlivňuje fyzickou i psychickou pohodu. V případě pochybností, jestli je otužování vhodné i pro vás, se poraďte s lékařem. Nejvýznamnějšího účinku docílíme pouze v souladu s dodržováním principů zdravého životního stylu, který zahrnuje správnou výživu, dostatek spánku, pravidelný pohyb a duševní hygienu.

Rekreační otužování pro každý den
V běžném, každodenním režimu se můžeme otužovat úplně jednoduše a přirozeně. Při sportu, procházkách či výletech, ale i při práci a pobytu doma se oblékneme tak, abychom umožnili co nejsnadnější přístup vzduchu ke kůži. Dopřejte si vzdušnou lázeň a dovolte vzduchu působit na co největší plochu. Na cestu do práce, do školy i do přírody se pokud možno oblékneme lehce (vezmeme si třeba o vrstvu méně než obvykle) a kráčíme svižně. Při pobytu v uzavřené místnosti bychom měli často větrat. Optimální teplota v ložnici je 12 stupňů Celsia, v obývacím pokoji, pracovně nebo v kanceláři kolem 20 stupňů. Doporučuje se po většinu roku spát při otevřeném okně a pod lehčí přikrývkou.

Ráno se nastartujte cvičením při otevřeném okně, na balkóně nebo venku v lehkém cvičebním úboru. Potom si dejte studenou sprchu nebo se omyjte minimálně do půlky těla studenou vodou. Začátečníci mohou tento krok nahradit otíráním mokrým froté ručníkem a pak suchým. Máte-li možnost, brouzdejte se ranní rosou, chladným potokem nebo vodou podél břehu jezera či moře. V zimě se můžete projít čerstvě napadaným sněhem nebo se v něm rovnou vyválet, a potom se dejte třeba saunu.

Postupnost, přiměřenost, soustavnost, pravidelnost, trvalost
Při otužování dbáme na postupnost. Od méně intenzivních prostředků pokračujeme k intenzivnějším a dobu otužování krok za krokem prodlužujeme. Trénink otužilosti probíhá dlouhodobě, nejlépe je začít od dětství a otužovat se celoživotně. Pro udržení stavu otužilosti je velmi důležitá soustavnost. První příznivé účinky otužování se projeví zhruba za 21 dní. Pokud s otužováním na nějakou dobu přestaneme (nemoc, zranění, ztráta motivace…), zvýšená otužilost během několika týdnů opět poklesne. Proto je dobré „otužileckou paměť těla“ posílit alespoň kratičkou studenou sprchou, lépe se pak bude navazovat.

Přínos otužování
- Lepší přizpůsobivost teplotním změnám a odolávání chladu
- Zlepšení činnosti kardiovaskulárního a lymfatického systému
- Zvýšení obranyschopnost organismu, úleva od bolestí, léčba zánětů
- Vyplavení endorfinů, pocity štěstí, posílení psychické odolnosti a sebevědomí
- Zvýšení produkce adrenalinu a noradrenalinu (povzbuzují radost ze života a chuť k pohybu)
- Prevence nemocí z nachlazení, pomáhá také při některých nervových onemocněních či psychických poruchách (deprese), při alergiích

Pozor na nebezpečí podchlazení a omrzlin při zvýšené vlhkosti a proudění vzduchu v zimě
Krev proudící v našem organismu je vodičem, tuková tkáň je tepelným izolantem. Tělesné teplo přechází do vzduchu a předmětů, které jsou v bezprostředním kontaktu s povrchem lidského těla. Takhle si například zahříváme postel nebo židli. Pokud však bude okolním prostředím voda nebo hodně vlhký a rychle proudící vzduch ztratíme tepla víc a mnohem rychleji. Děje se tak vlivem kondukce (vedení – voda přebírá tepelnou energii našeho těla) a konvekce (proudění – s prouděním voda nebo vzduch odvádějí tělesné teplo do okolí). Vodní prostředí má zhruba 26 krát vyšší vodivost než vzduch, a tak nastává 2 až 4 krát rychlejší ztráta tepla při stejné teplotě.

Faktory ovlivňující ztráty tělesného tepla
- Věk, velikost a složení těla
- Teplota okolního prostředí, oděv
- Proudění vzduchu, vodní prostředí
- Alkohol, léky

Otužování studenou vodou
Nejúčinnější formou otužování, se kterou můžeme začít kdykoli, je pravidelný a soustavný kontakt se studenou vodou. Není třeba pobývat v ní příliš dlouho. Zpočátku úplně postačí krátká, zhruba 20 vteřinová sprcha nebo omytí do půli těla, ideálně ráno na závěr běžné ranní hygieny. Pokud se nemůžete odhodlat k razantnímu zchlazení, sprchujte se nejprve teplou vodou, pak vlažnější a kohoutek s teplou stále utahujte. Časem se propracujete ke studené spršce trvající 1 až 3 minuty. Důležité je, abyste proceduru nevnímali jako utrpení, otužování se pak míjí účinkem. Na závěr se pořádně osušte ručníkem a užívejte si pocit svěžesti a radosti z překonání sama sebe.

Polehávání nebo sedací koupel ve vaně se studenou vodou se nedoporučuje. Vzhledem k nedostatku místa není možné se příliš pohybovat a tělo tak snadno nežádoucím způsobem prochladne.

Až se na to budete cítit, můžete zahájit další fázi tréninku a přejít ke koupelím ve venkovní nádrži, ať už na zahradě, na koupališti nebo ve volné přírodě. Právě konec léta je k tomuto kroku ideální. Pokud jste chodili plavat přes léto, nepřestávejte a pokračujte i v období, kdy se voda postupně ochlazuje. Pokud vytrváte, plynule tak překlenete období podzimu až k zimním měsícům a teplotní rozdíly nebudete vnímat nijak dramaticky.

Před vstupem do chladné vody v sobě vydolujte co nejvíce pozitivních emocí, zhluboka a klidně dýchejte. S důvěrou v sebe i vodní prostředí se ponořte. Prvotní nepříjemné pocity podobné bodání tisíce jehliček jsou způsobené stahováním povrchových cév a po chvíli odezní. Při jejich překonávání vám pomůže, když se zaměříte na dech. Můžete se pustit do plavání, ale nevzdalujte se příliš od břehu. Důležité je, abyste se ve vodě pohybovali a nepobývali v ní příliš dlouho, ať neprochladnete. Teplota tělesného jádra klesá ještě několik minut po výstupu z vody. Hlavu si nenamáčejte, dokonce se doporučuje plavat v čepici. Na břehu se osušte, zahřejte se třením ručníku, poskakováním, dynamičtějšími cviky se zapojením větších svalových skupin, oblékněte se a dejte si teplý nealkoholický nápoj. Pokud nemáte rukavice a zebou vás ruce, je dobrým místem pro jejich zahřátí podpaží nebo prostor mezi stehny.

Pro výstup z komfortní zóny si zajistěte dostatečný komfort
Ať už se budete otužovat v zahradní nádrži nebo v rybníce, pomůže vám při překonávání počátečních obav a nepříjemných pocitů, když si předem připravíte pár nezbytností. V blízkosti si nachystejte osušku a župan (koupací plášť). Osvědčila se koupelnová předložka nebo karimatka, na kterou si stoupnete po opuštění vody, anebo pantofle z PVC. Zejména v mrazu si rozhodně nestoupejte na kovovou rohož. Vhod vám jistě přijde termoska s teplým čajem a kousek čokolády nebo energetická tyčinka. Při otužování na zahradě nebo v přímé blízkosti bydliště nemusíte pospíchat s přesunem dovnitř a můžete si venku ještě zacvičit. Ve volné přírodě raději počítejte s variantou rychlého a bezpečného transportu do pohodlí vašeho domova, ať už svižnou chůzí nebo vozem.

Deset tipů pro zdravé a bezpečné otužování vodou v přírodě
1) Otužujte se raději v partě nebo alespoň ve dvojici
2) Usměrněte své ego a soutěživost, nepřehánějte délku pobytu ve vodě
3) K otužování přistupujte s radostí, důvěrou a vědomím jeho prospěšnosti
4) Vnímejte své pocity a signály, které k vám tělo vysílá
5) Nepřeceňujte svou trénovanost a otužilost, nechte si rezervu
6) Únik tepla omezíte, když si necháte na hlavě čepici
7) Statický pobyt ve studené vodě není to pravé, pohybujte se
8) Vyvarujte se konzumace alkoholu
9) Zmrzlé ruce si můžete ohřát třením, vložením mezi stehna nebo do podpaží
10) Nikdy si po koupání ve studené vodě nedávejte horkou sprchu nebo vanu, je zde velké riziko selhání oběhového systému.

Otužování jako droga
Pamatujte, i ti největší otužilci pociťují chlad, jenom méně intenzivně, než ostatní. Nenechte se tedy odradit a ve své snaze vytrvejte. Postupně budete i vy schopni chlad snášet o mnoho lépe. Odměnou vám bude euforický pocit pokaždé, když vylezete ze studené sprchy nebo rybníka, a navrch získáte lepší imunitu a další zdravotní i osobnostní benefity.

Použité zdroje:
www.caspv.cz 
www.otuzilci.cz
http://medicina.cz/